예쁜 몸매를 만들어서 누구나 멋진 남녀가 되고 싶다! 그래서 시작한 다이어트의 대부분은 운동으로 살빼기 부터 시작하기 마련이다. 하지만 생각외로 단순한데 실패하는 사람들이 많다. 왜일까? 여기에 그 이유와 정석적인 운동법을 경험담을 담아서 써보겠다.
1.먹는게 70%이상이다!
우리가 일반적으로 런닝머신(표준어는 트레드밀입니다.)에서 속도 5~6으로 한시간 동안 뛰면 300키로칼로리정도 소모가 된다. 그러면 하루종일 많이 움직이면 살이 엄청 빠지겠네? 맞는 말이다. 하지만 현실적으로 힘들다. 여러분이 하루종일 살만 뺄것도 아니고, 공부도 해야하고, 일도해야하고, 즐거움을 찾아서 휴식도 취해야한다.
즉, 운동으로 살빼기의 가장큰 한계는 투자시간을 현저히 늘리기 어렵다는 것이다. 또 운동 시간이 무조건 많다고 좋은 것도 아니다. 이른바 오버버닝 웨이트 운동은 오히려 건강에 좋지 않을 수 있다. 근육이 커지긴 커녕 줄어들기 때문이다.
PT매니저들도 먹는게 70~80% 정도 비중이 차지한다는 것을 대부분 인정한다. 한마디로 본인이 얼마나 먹고있는지 컨트롤이 안되면 운동을 해서 살빼는 것은 그냥 근육만 키우는 결과가 될 수 있다는 것이다.
2.무엇을 먹는가?
그렇다면, 뭘 먹으면서 어떻게 운동을 해야 효율적일까? 일반인 기준 하루에 1~2시간 운동을 한다고 가정해보겠다. 그러면 하루에 소모하는 칼로리가 300~600키로 칼로리 정도 된다. 이 정도 칼로리는 밥한공기나 콘 아이스크립 1개 먹으면 복구가 되는 정도이다. 즉, 운동 1시간 해서 고생할 바에, 콘아이스크림 1개 안먹는게 육체적으로 편하다. 그날 따라 운동을 하기 싫으면 먹는 것을 그만큼 확 줄이는 것으로 대체하라는 것이다.
또 먹는 종류도 중요하다. 기본적으로 저탄수화물 위추로 먹어야하지만, 우리 주변의 대부분이 탄수화물이다. 그중에서 가장 주의해야할 것은 혈당을 갑자기 확 올리는 주스, 초콜릿, 과자, 흰쌀, 밀가루 등 정제된 당류들이다. 이들은 섭취 후에 혈당을 급격히 올려서 에너지를 갑자기 내는데 도움을 주지만, 에너지로 방출하지 않으면 바로 살로 간다.
따라서 저탄수화물을 먹돼, GI 수치가(혈당 오르는 속도) 낮은 고구마, 현미밥을 먹어야하며, 그것도 반공기정도로 소량 섭취해야한다. 다만, 근육 운동 직후에는 근육에게 에너지 공급을 빨리 해줄 필요가 있다. 이때는 포도주스를 종이컵 1컵 정도 운동직후 마셔주고 30분 후에 단백질섭취를 해주면 회복에 도움이 된다.
단백질 섭취량은 운동으로 살빼기를 하는 사람은 자기 몸무게에서 1.5를 곱한만큼의 그램을 먹는 것이 좋다. 예를 들어 70kg면 매일 105g의 단백질을 먹는 것이좋다. 가장 쉽게 단백질을 섭취하는 방법은 우유와 계란흰자가 있으며, 닭가슴살과 돼지목살도 좋은 단백질 원이다.
지방도 어느정도 섭취해줘야 호르몬 분비가 조절이 되고, 포만감을 주어서 폭식을 예방한다. 실제로 고지방 저탄수화물이 유행했을때도 실험결과로 고지방음식 섭취가 렙틴(포만감 호르몬)을 정상화해준다는 모습도 있었다. 하지만, 지방은 섭취에 주의를 요하는데, 심혈관질환에 안좋은 나쁜 지방도 있기 때문이다. 대표적으로 소고기에 나쁜 지방이 들어있다.(고기 자체는 좋지만 기름은 좋지 않다.) 따라서 일주일에 1번쯤 돼지고기를 쌈에 싸서 섭취해주는 것이 좋으며, 매일 중간 간식으로 아몬드 10알 정도를 먹어서 지방을 보충해주는 것이 좋다.
비타민, 미네랄, 식이섬유 섭취도 빠져서는 안된다. 이들 모두를 만족하는 것은 푸른 채소이다. 시금치나물같은 쉬운 음식으로 충분히 충당이 되며, 특히, 상추나 각종 쌈을 싸먹는 습관을 들이면, 포만감과 영향을 모두 잡을 수 있다.
3.몸을 항상 뜨겁게
겨울에 운동으로 살빼기를 시도해보면 잘 안된다는 것을 알 수 있는데, 우리몸은 기본적으로 열을 내야 칼로리가 소모되고 지방이 소위 '타는'것이다. 따라서 늘 몸은 따뜻하게 하는 것이 좋다. 만약 겨울에 운동을 한다면, 몸이 금방 식게 되는데, 족용이나 반신욕을 자주해서 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다.
또 수시로 따듯한 물을 마시는 것도 생각보다 큰 도움이 되는데, 체온이 1도만 증가해도 면역력과 칼로리 소모량이 소폭 상승하기 때문에, 이것이 습관화 되고 누적되면, 큰 효과를 볼 수 있다.
4.운동방법
운동은 초보자를 기준으로 설명하면, 헬스장을 가면, 런닝머신을 10~15정도 달린다. 몸을 뜨겁게 해서 부상을 방지하는 것이다. 그다음 스트레칭을 해주고, 웨이트를 하는데, 초보자가 쉽게 이해하기 위해서 설명해보자면, 허벅지운동, 가슴근육 운동, 등근육 운동, 복근 운동 위주로 하는 것이 좋다.
왜냐하면, 우리몸에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 근육이 허벅지 근육이다. 그래서 스쿼드가 3대운동중에 하나인데, 잘못배우면 다칠 수 있으니, 머신(기계로 되어서 앉아서 발로 발판 미는것)으로 시작해도 충분하다. 1회에 15번 정도가 약간 힘들 정도의 무게로 3~5회 반복한다. 그외에 머신들을 사용하거 등근육(풀다운) 가슴근육 등 큰 근육 위주로 해주는 것이 좋다.
이렇게 웨이트를 40분~1시간 정도 하고, 바로 런닝머신을 또 한다. 이때는 40분에서 1시간 정도하는데, 웨이트 직후에 런닝머신을 뛰면 바로 지방부터 태워진다. 왜냐하면 근력 운동을 하면서 몸속의 탄수화물을 에너지로 사용해버렸기 때문에, 이때 유산소를 하면 지방부터 타는 것이다.
실제로 필자도 운동으로 살빼기를 이렇게 해서 10개월에 105키로에서 78키로로 감량했다. 근육이 너무 땡길때는 쉬었고 나머지는 매일 나왔다. 특히, 야식, 음료수, 아이스크림, 라면, 흰밥, 완전히 끊었다. 힘들어보이겠지만 무엇보다 습관으로 만드는 것이 중요하다. 심리학에서는 인간이 습관을 가장 쉽게 만드는 방법이 '빠르게 반복'하는 것이라 한다. 그러니까 눈뜨면 고민하지말고 바로 헬스장으로 가야하고, 빨리빨리 후다닥 하고 오는 행동을 2달만 유지해도 습관이 될 것이다 모두들 파이팅!
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