많은 사람들이 지방 태우기에 열을 올리는데 잘 안되는 것은 사실이다. 나도 그런 사람중 하나였는데, 몇년간의 셀프(?)테스트를 통해서 지방이 아주 잘타는 황금비율을 알게 되었다. 진짜 빠진다!
1.탄수화물을 먹어야한다!
살빼려는 사람들이 가장 먼저 하는 식이요법이 뭘까? 바로 지방과 탄수화물을 먹지 않고, 단백질만 먹는 것이다. 하지만 이렇게 하면 건강에 위험하고 어느 순간부터 살이 안빠지는 정체기가 온다. 단백질만 먹으면 간에 무리가 가서 건강악화가 걸리고, 이상하게 단백질만 먹는데 근육이 빠지고 지방이 안타는 현상을 겪게된다.
이를 이해하려면 우리 몸이 지방을 태우는 과정을 알아야한다. 다른 복잡한 설명은 너무 복잡하니 초보자입장에서 간단히 설명해보자면, 우리가 불을 피울때 무엇이 필요한지 떠올려보라. 산소, 발화점, 탈것이 필요하지 않은가? 지방 태우기도 마찬가지다.
우리 몸의 지방은 혼자서 타지 않는다. 몸속에 축적된 탄수화물이 숨쉴때 들이키는 산소와 만나서 지방을 태운다. 그리고 이산화탄소와 수분을 땀으로 배출한다. 즉, 산소+탄수화물+지방=>수분+이산화탄소 배출 이렇게 되는 것이다.
따라서 유산소 운동을 하더라도 적당한 탄수화물 섭취를 하지 않으면, 지방이 잘 안타고, 에너지원으로 단백질을 써버려서 근력이 오히려 줄어드는 경험을 하게 된다. 사실 우리가 살을뺄때 지방과 함께 근력량도 자연스레 줄어드는게 사실이다. 에너지소비순서로 탄수화물->지방->단백질로 흔히 알고 있으나 사실은 동시에 복합적으로 소모되고 그 비율에 차이가 있을 뿐이다.
아무튼 지방 태우기에 성공하려면 탄수화물을 꼭 먹어줘야한다. 기쁘지 않은가? 단걸 먹을 수 있다니! 하지만 여기서 정말 조심해야한다. 탄수화물의 적당한 양을 측정하기가 굉장히 어렵기 때문이다. 딱 지방만 태울 정도의 탄수화물 양은 어떻게 측정할 수있을까?
당신의 하루 섭취 칼로리양을 우선 정하라. 남성인지 여성인지, 몸무게와 키는 얼마인지, 하루 활동량은 어느정도인지에 따라서 기초대사량이 다르기 때문에, 자신에 맞는 절식 칼로리를 나름대로 정해야한다. 보통 800~1000칼로리면 지방태우기에 좋다. 이제 하루에 먹기로 한 칼로리 중에서 50%정도는 탄수화물로 채운다. 30%는 단백질 20%는 지방으로 채운다.
주변에 보면 고무줄 몸무게인 사람들은 살뺄때 그냥 한식을 먹고서도 살을 잘뺀다. 그들이 그렇게 손쉽게 빼는 이유가 여기있는것이다. 유별나게 단백질 엄청 챙겨먹고 이런사람들이 오히려 안빠지는 이유가 탄수화물을 비롯하여 골고루 섭취를 하지 않기 때문이다. (※다만 탄수화물중에서 흡수가 빠른 흰쌀, 흰밀가루, 단당류 등은 절대적으로 소량을 먹어야한다. 흡수가 빨라서 먹고 바로 에너지로 쓰지 않으면 저장된다.)
다만, 우리 주변에 단백질은 신경쓰지 않으면 섭취하기가 쉽지 않다. 계란, 두부, 고등어, 우유 정도이다. 따라서 경제적 여유가 된다면, 닭가슴살을 팩으로 해서 한달치를 사서 냉동실에 넣어놓고, 렌지용 용기를 사서 뚜껑을 덮고 렌지에 돌려서 하루에 1팩정도(2조각) 먹는 것이다. 나머지는 탄수화물과 지방 섭취에만 신경을 쓰면 되서 편하다. 물론 식이섬유도 섭취해줘야하는데, 나는 상추나 양상추를 추천한다. 간편하게 씻어먹으면 되기때문에 편하다.
2.운동을 얼마나 해야할까?
식이요법이 해결이 되었으니 이제 지방 태우기로 운동을 해야하는데, 방콕족은 진짜 운동이 싫고 힘들다. 작심삼일이 되기 쉽상이고 하루 가면 3일 몸살난다. 어떻게 하는게 맞을까?
2가지 방법이 있는데, 운동전에 식사를 했는데, 탄수화물을 많이 먹었다면, 근력운동 후에 유산소를 하자. 근력운동으로 탄수화물을 어느정도 소모해주고 유산소를 하게 되면 지방이 잘탄다. 만약에 공복 운동이라면 유산소만 30~40분 정도하자.ㅍ그리고 공통적으로 운동이 끝난 직후에는 즉시 탄수화물을 섭취해주고 단백질도 먹어줘야한다.(탄수화물을 약간은 먹어줘야 지방이 탄다!! 근육 회복도 빠르다.)
유산소를 30분 이상 해야 지방이 탄다는 등의 말이 많지만, 실제로는 10분만해도 운동효과가 있다. 10분만 빨리걸어도 몸에 열이 나기때문에 운동 끝난 후에도 몇시간 동안 지방이 탄다. 따라서 운동을 할때는 무거운 마음으로 힘들게 하지말고, 가벼운 마음으로 해야한다.
다만, 한가지 기억할점은 숨이 차는 운동을 해야한다는 것이다. 아까도 말했듯이 탄수화물+지방이 타려면 산소가 들어가야하는데, 이는 많은 움직임을 통해 숨이 찰때 산소가 많이 흡수가 된다. 따라서 적당히 숨차는 운동을 해줘야한다.
3.공복 시간이 길어질 수록 확빠진다.
다이어터들에게 가장 힘든 순간은 자기 직전 야식타임이다. 그런데 정말로 이때 안먹으면 확빠진다. 평소에 야식을 자주 먹던 사람일수록 그 효과는 크다. 문제는 너무나 참기 힘들다는 것이다. 이미 위가 늘어날대로 늘어난데다가 운동과 절식으로 식욕이 막 올라온다. 몸에서 '이 돼지야 왜 평소처럼 안먹어 먹어라 좀!'이라고 신호를 보내는 것이다. 이걸 극복못하면 망한다...
하지만 회심의 방법이 있으니.. 바로 맥주를 마시는 것이다. 그것도 깡으로 안주없이 먹는 것이다. 이것은 정말로 배가 고플때 쓰는 방법으로 맥주가 술이라서 칼로리가 있지만, 알코올은 몸에 저장이 되지 않는다. 즉, 열량은 있지만, 다 못쓰고 남은 것은 체외로 배출된다. 올레! 게다가 맥주에는 비타민B군이 많은데 이들은 에너지 대사를 도와 지방을 태우는데 긍정적인 효과를 준다. 또만 쓴맛때문에 식욕이 사라지고, 탄산으로 인해 배고픔도 가신다.
다만, 맥주를 먹기 전에 뭔가 먹었다면, 맥주를 먹지 말자. 통상 저녁을 6시에 먹고 11시~12시 쯤에 배고프면 맥주 1캔 정도 물과 함께 먹어주는게 좋다. 다시 말하지만 안주 먹으면 망한다!! 그리고 맥주를 마신후에는 소변을 보고 자는게 좋다. 또 진짜 배고플때 시도하고 자주해서는 안됀다. 빈속에 알콜이 들어가면 위염같은 증상이 생길 수 있기 때문.
지방을 태우려면 공복의 시간이 반드시 들어가야한다. 가장 최적의 시간은 저녁을 먹고 다음날 아침까지 12시간의 공복이다. 이 시간을 만들지 않으면 지방을 빨리 태울 수가 없다. 한때 유행한 1일 1식도 이 원리에 기반한 것이다.
자 그럼 지방 태우기 방법을 총 정리해보자. 일단 탄수화물과 지방도 약간 섭취해줘야한다. 그리고 운동은 반드시 숨이 차는 운동을 해야하지만 너무 부담감을 가지지 말고 몸에 열을 내는 정도로만 해도 좋다. 마지막으로 배고픈 시간을 매일 가져야하는데, 저녁~아침까지의 공복이 가장 좋지만, 중간에 너무 힘들면 맥주 1캔을 마셔도 좋다. 그럼 성공을 기원한다!
댓글